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Q & A

快適な睡眠
Question

寝起きが悪く、朝から身体のだるさが抜けません。1日8時間の睡眠を心がけていますが眠っても、眠ってもすっきりとした目覚めができません。身体の疲れを取るために心がける睡眠法を教えて下さい。

Answer

身体の疲れを回復させるためには脳を休ませ、身体を休息させる質のいい睡眠をとることが必要ですね。良質な睡眠の条件とは眠りのリズムや内容であって、睡眠時間だけではありません。ただ闇雲にベッドに転がり込み眠りにつくのではなく、就寝前に睡眠環境を整え身体の睡眠体制を整える工夫が必要になります。

◇豆知識・・・睡眠のメカニズム

健やかな心と身体は睡眠中に作られます。
睡眠には眠りの深いノンレム睡眠と(徐波睡眠)、眠りが浅く夢を見ているレム睡眠(夢見睡眠)があります。これらが組み合わされた90分周期が睡眠中に何度も繰り返されます。この周期の中で体温の変化・ホルモンの分泌などの働きが関与してきます。
特徴としてノンレム睡眠時は大脳の休息・成長ホルモンの分泌・体温低下・免疫力増強・タンパク同化などが上げられ、レム睡眠時は身体の休息・筋肉の弛緩・体温上昇などが挙げられます。
成長ホルモンは身体の修復や新陳代謝を高めるために必要なもので、また肌の代謝にも関与するため、美容ともかかわりが深いといわれています。
途中で目が覚めてしまう、眠りが浅いといった症状は睡眠の効率に影響します。
原因として生理的・心理的要因・睡眠環境が原因と考えられます。 ご自分の生活を改めて見直し、快適な身体作り、環境作りを始めてみましょう!

リラックス効果の高い精油の香りに包まれ呼吸を整える...
精油の香り分子がストレスを解放し穏やかな眠りに導いてくれるでしょう

◇お奨めのエッセンシャルオイル

☆スィートオレンジ
爽やかでなじみのあるオレンジの香りが疲れた心を優しく包み込み安眠へと導きます。
高揚感をもたらすのと同時に落ち込んだ精神のリフレッシュに有効です。

☆サンダルウッド
白檀のウッディーでオリエンタルな香り、不安や緊張を静める働きに優れます。
深い緑に包まれるような癒しを求めている方、瞑想や精神統一にお勧めです。

☆フランキンセンス
クリアで上質な香りがこころのバランスを整えてくれます。甘くフローラルな香りとのブレンドで優雅な空間を演出します。

☆マージョラム
温かみのある香りが特徴。神経鎮静効果があり不眠症状にも効果的です。
オーバーワークで精神疲労の強い方にお勧めです。

◇お勧めの精油ブレンド

・優雅に温かく落ち着きを取り戻したい時に・・・オレンジ+クラリセージ

・精神のバランスを整えゆったりとしたリラックスを・・・フランキンセンス+ゼラニウム

・深くて静かなリラクゼーションを・・・サンダルウッド+マージョラム

お好みの香りがお部屋を包んだら、
頭の中を空っぽにしてホッと一息・・・
忙しかった一日のスイッチOFF!カフェインレスで、
安眠効果の高いハーブティーをご紹介します。
消化を助けながら良質な睡眠に導きます。

◇お奨めのハーブティ

☆メリッサ
神経系の疲労を回復させ落ち込みやすい気分を強壮します。
消化不良やめまい、耳鳴り、偏頭痛、不眠など自律神経にかかわる症状を緩和します。

☆ローズ
女性ホルモンの作用を整える代表的なハーブで、リラックス効果も高く、高貴な香りは穏やかで優しい時間創りに最適です。便秘がちで、腸の働きが悪い方にもお勧めです。

☆ローマンカモミール
リラックス効果が高く、神経系を鎮静します。偏頭痛や消化不良にも優れ、くつろぎのひとときには最適です。

◇呼吸の重要性について・・・

身体のすみずみまで新鮮な酸素を送り込む呼吸。普段無意識に行っていますが意識を加える事で心身の活性や安定に影響を与えます。 呼吸には複式呼吸と胸式呼吸があります。心身のリラクゼーションに係わりが深いのが複式呼吸です。呼吸と神経系統には深い関係があり、イライラや神経が緊張している時は呼吸の浅い胸式呼吸になります。これは自律神経の働きによるもので、自律神経系の交感神経が刺激された事により血圧が上がったり、呼吸数がふえたりします。興奮状態などが続くと感情は高ぶり呼吸は自然と速くなり、息苦しい状態が続きます。そのため身体や各内臓器官も硬直状態となってしまいます。
逆に心が落ち着き、リラックスしている時は副交感神経が活発になりより深くゆったりとした体の流れが整う事で、心身ともに開放された状態へと導く事ができます。
健康な人は双方の神経のバランスが保たれていますが、ストレスなどでバランスを崩した人は自律神経が乱れ、動機・めまい・頭痛といった症状を引き起こします。
自ら積極的に呼吸法を身につけ、呼吸によって精神を安定させ、日頃のストレスに対する抵抗力をつけることをお勧めします。

◇呼吸の重要性について・・・

1.背筋を伸ばし、おへその周りに意識を集中させます。上半身はリラックスさせ無駄な力を抜いた状態を作ります。

2.下腹部に手をあて普段無意識に行っている呼吸に集中し、「吸う」「吐く」を意識的に行います。

3.下腹部をへこませるようにゆっくりと息を吐き切ります。お腹の中の空気を全部吐き切るように遠くへ吐き出してください。(10秒)

4.吐き切ったところで呼吸を少し止めます。(3秒)

5.下腹部を膨らませるように大きく新鮮な空気を鼻から吸い込みます。(5秒)

6.吸い込んだところで、呼吸を少し止めます。(4秒)

7.2~6を整ったリズムと下腹部の動きを意識して何度か繰り返します。
吐く時間を吸う時間の倍くらいかけるイメージで続けます。慣れてきたら一回の時間を少しずつ延ばしていきましょう。


呼吸法は本来座って行うのがベストとされていますが、身体がリラックスした状態で仰向けになって行い、広い空間に身をゆだねて行うことでとても深い落ち着きを取り戻す事ができます。簡単なストレッチと同時に行うと、さらに効果的です。大好きな香りを漂わせ、ご自分に合ったくつろぎのひと時を見つけてください。